martes, 26 de enero de 2016

Pierde grasa sin contar calorías, mi guía!

Voy a elaborar una pequeña guía de como perder grasa sin contar calorías. Es muy básica y obviamente no tan preciso como llevar todo con macros calculado, pero creo que se pueden tener muchos resultados igualmente si eres sincero contigo mismo. Además son consejos que como siempre te ayudan a llevar una alimentación saludable. Espero que sea de vuestro agrado.

Cualquier método es mejor que ningún método. Si comer sano o comer sano con el objetivo de perder peso, no es algo que tengas interiorizado...hazte un menú! Además te ahorrará tiempo . Por ejemplo: dedica una hora del viernes tarde a planificar un menú general. Puedes buscar en las redes sociales cuentas de comida sana que seguro que te dan muchas ideas! El sábado haces una compra grande de la semana y metes en tu casa sólo lo que necesitas. Ésto también hará que ahorres dinero ya que no comprarás "alimentos" innecesarios que minan tu salud y objetivos.


Estudia la frecuencia de comidas que te funciona mejor. Primero por algo tan sencillo como que si llevas una dieta que te incomoda tu rutina diaria, al final la acabarás dejando y no hay descubrimiento de la ciencia que compense el poner en riesgo tus ganas de seguir adelante. La frecuencia de comidas en una dieta se suele llamar "timing" y es sobre todo importante para deportistas que buscan un buen rendimiento. Para personas normales como yo no recomiendo agobiarse con ésto. Sigue tu menú y punto. Prueba movimientos sencillos: imagina que tienes una fruta de postre en la comida y un yogur en la merienda. Prueba una semana así  y la siguiente a merendar el yogur con la fruta y dejar la comida sin postre...nadie puede saber mejor que tú lo que te funciona. Os dejo aquí una entrada de Sergio Espinar sobre este tema: desmontando el timing y otro de Aitor Sánchez: comer 5 veces al día. A los resultados no te va afectar comer 5 o 3 veces el tema es encontrar la fórmula que a ti te funcione. Y recuerda que el hambre de la buena se pasa en unos minutos, lo que solemos sentir es un "hambre aprendida" o apetito por culpa de vivir en una sociedad que nos bombardea con estímulos de comida deliciosa. Prueba de ello es que cuando estamos concentrados en una actividad, llevamos mejor "las dietas".


Un tema que has de tener claro es que nos han dicho que para adelgazar hay que desayunar zumo con cereales special k y a media mañana comernos el bizcochito all bran. En serio antes de hacer ésto me paso a los chocapics que chocolatean la leche y me como un donuts porque los falsos sanos son la misma mierda pero disfrazado de healthy y éso no mola, que nos quieran engañar así de forma tan ruin. Todo lo que parezca muy "de chica" suele ser una caca nutricionalmente hablando. Está bueno éso sí con los aditivos y el azúcar que llevan a perder peso no ayudan pero te quedas a gusto! No eres una comilona o un comilón es que eliges malas opciones. Revisa la foto conmigo y saca ideas buenas: jamón y queso con pan -obviemos que son crackers por Dios jaja -, plátano y fresas con mantequilla de cacahuete, palomitas con canela y miel que sea cruda por favor, almendras con cacao y leche = un rico batido, pimientos con hummus y pan de pita, nachos de trigo con guacamole y verduritas, manzana con granola y crema de cacahuete. 

El índice glucémico y la carga glucémica de un alimento dan para un post y no quiero liarme con este tema. Simplemente os digo que elijáis alimentos de calidad. Y si vas a tomar pan por ejemplo, que tiene un índice glucémico muy muy alto, no lo tomes solo. Añade proteína, grasas y fibra a esa comida. Cuando desayunas un zumo y una tostada en poco tiempo la glucosa se está bañando en tu torrente sanguíneo. El páncreas hace su trabajo y dispara un chorro de insulina que es la llave que abre la puerta de las células para que la glucosa pueda entrar y aportar energía. Problemas?? Sí, primero que posiblemente tus células ya estén petadas de glucosa pues si no no tendríamos unas buenas lorzas. Segundo que todo lo que sube baja, por éso no buscamos picos de insulina, más bien tener unos niveles estables en la sangre! 


La famosa proteína....muchas veces me he posicionado en contra de este consejo pues al final una chica de 50 kg acaba consumiendo la misma cantidad de proteína que un culturista. Pero sí es cierto que se dice que la proteína tiene un gran efecto saciante y además es poco eficiente produciendo energía, en otras palabras: es difícil engordar comiendo mucha proteína porque no creo que te apetezca comer mucha y porque no genera mucha energía en comparación con los hidratos y las grasas. Ya sé lo de los 4 kcal por gramo pero nuestro cuerpo no es tan sencillo y asimilar, transportar y metabolizar una proteínas es mucho más costoso que hacerlo con un hidrato. Mi consejo es que tus raciones no sean grandiosas si vas a meterlo en cada comida. No metas más de 120 g de carne o pescado en las comidas principales, unos 30 g de whey protein en alguna ingesta y el resto con lácteos y huevos te harán llegar a tus requerimientos sin problemas. 


Las grasas pueden saciar incluso más que la proteína porque ralentizan mucho el vaciado gástrico. Además están buenísimas!!! Frutos secos y sus cremas, olivas, cacao, aceite de oliva o de coco, aguacate, salmón, un buen solomillo...comer sin grasas para perder peso es un grave error. No te cargues tu sistema hormonal. Come grasas, sé como Ana ;) !Alrededor de un 25-30% de tus calorías totales pueden venir de ellas. Intenta como con lo de la prote, meter un poquito en cada comida. 


Verdura y hortalizas, frutas y legumbres serán tu fuente de hidrato principal. Está cada día más claro que las dietas bajas en hidratos funcionan por algo. Al menos si la comparamos con una dieta que reduce calorías. Si no vas a contar macros lo más inteligente es que hagas ésto. Podrás comer muchas comida sin que te suban las calorías, te saciarás y además estarás a tope de vitaminas y minerales. De aquí va a venir mucha fibra o sea que todo son ventajas!


La patata cocida con piel también es muy saciante! Si ves que quieres meter fuente de hidratos a parte de las mencionadas anteriormente, la avena en forma de porridge y la patata es de lo que más llena. También las cremas o sopas de verduras, junto a los frutos secos pueden ser grandes alimentos para estos momentos. 


Hay algunos alimentos sanos como la fruta seca, que no te convienen. Sano y perder peso no es sinónimo siempre. Así que has de comer acorde a tus objetivos. Hoy en día con la moda curvy hay quien se regodea en que come sano. Da igual. Cuando te sobran kilos de grasa , que no es una mochila que llevamos ahí colgando, es una célula que se comunica con todas las de tu cuerpo, hay que seguir estrategias nutricionales concretas. Éstas irán cambiando según mejore tu composición corporal y el funcionamiento de tus mitocondrias entre otras cosas. 


Los hidratos de carbono refinados no son necesarios para nada. O sea que por no comer azúcar, harinas y todo lo que se hace con ellas no te vas a morir. Todo lo contrario, posiblemente estés más sano y saciado. Si decides darte el famoso "día libre" controla la situación. Mesura es la clave. Lo de "por un día a la semana no pasa nada" se cumple si realmente tienes moderación comiendo, cosa que al 90% de la población con este tipo de alimentos le falla bastante. Sin haces pop ya no hay stop, te comerás hasta la caja, placer adulto, sacas un donete y te salen los amigos...blabla...cuando dejes de pensar que no es tu organismo el que falla, que lo que falla es que vivimos en una sociedad que ha normalizado comer basura tendrás menos conflictos para conseguir tus objetivos. Menos conflictos contigo mismo claro, porque los demás siempre serán felices de compartir un bollo contigo. Ya sabéis esa dieta que consiste en engordar al prójimo. 



Entrena!! Aprende a hacer pesas. El cardio es algo de uso estratégico pero lo que hará que cambies tu composición corporal es el entrenamiento con pesas. Y disfruta mucho del proceso. Recuerda que las metas cortoplacistas no valen la pena. Consigue el resultado sin maltratar tu metabolismo! 

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